A massa é um daqueles alimentos universalmente amados, mas muitas vezes criticados por seus carboidratos. Embora tradicionalmente feita com grãos refinados, a massa pode ser igualmente saudável. Caso em questão: a massa é um alimento básico da dieta mediterrânea, que os especialistas consideram uma das formas mais saudáveis ​​de comer.

Mais evidências vêm de A Estudo 2020 Examinando associações entre comedores de macarrão e evitadores. O estudo descobriu que os que comiam massa tinham melhor qualidade alimentar, com maior ingestão diária de ácido fólico, ferro, magnésio e fibras em comparação com aqueles que evitavam massa. Os comedores de massa também tinham menos gordura saturada e açúcares adicionados do que aqueles que não comiam massa.

Hoje em dia, existem muitas opções de massas para atender às suas necessidades e objetivos nutricionais. Aqui está um guia de massas saudáveis ​​e a forma mais nutritiva de comê-las para aproveitar os benefícios de uma dieta balanceada.

Nutrição de massas

O valor nutricional da massa depende do tipo que você escolher. Por exemplo, a massa de trigo integral contém mais fibras do que a massa branca tradicional, enquanto a massa feita de legumes (como o grão de bico) fornece muito mais proteína do que qualquer uma das opções. Para macarrão vegetariano, a nutrição depende do tipo de vegetal saudável que você escolher, mas eles geralmente contêm menos calorias e carboidratos do que outros tipos de macarrão.

Em geral, uma xícara normal Macarrão cozido Ele tem:

• 168 calorias
• 6 gramas de proteína
• 33 gramas de carboidratos
• 2 gramas de fibra
• 1 grama de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Qual é o tipo de massa mais saudável?

Macarrão de grão de bico

Até certo ponto, a massa saudável depende das suas necessidades e objetivos específicos. Por exemplo, algumas pessoas precisam evitar o glúten, enquanto outras podem consumi-lo com segurança. No entanto, o meu voto na massa saudável vai para a massa de grão de bico porque não contém glúten, satisfaz diferentes necessidades nutricionais e é rica em proteínas e fibras.

Uma porção de 2 onças fornece:

• 190 calorias
• 11 gramas de proteína
• 34 gramas de carboidratos
• 8 gramas de fibra
• 4 gramas de gordura
• 0,5 gramas de gordura saturada

A proteína ajuda a saciá-lo e a mantê-lo satisfeito por mais tempo do que outros macronutrientes (carboidratos e gordura). Também ajuda a manter a massa muscular, o que é importante para o controle do peso e um envelhecimento saudável. Mais um Estádio Descobri que quem come grão de bico faz refeições mais nutritivas do que quem não come grão de bico.

Escolher uma massa que contenha proteínas, como a massa de grão de bico, pode facilitar a hora das refeições porque você não precisa cozinhar uma proteína separada para preparar uma refeição balanceada. Basta adicionar vegetais sem amido e um molho de sua preferência e você terá uma refeição saudável!

Hoje em dia, muitas marcas fazem macarrão de grão de bico, mas as versões mais saudáveis ​​contêm um ingrediente: farinha de grão de bico. Algumas marcas populares podem conter aditivos, como amidos e gomas, que dão à massa de grão de bico uma textura clássica de massa. No entanto, estas substâncias podem desempenhar um papel no risco de doenças. grande Estudo 2023 Foi encontrada uma ligação entre o risco de doenças cardiovasculares e emulsificantes comuns, como a goma xantana. É por isso que recomendo encontrar macarrão de grão de bico que não contenha essas substâncias.

Quais são as opções de massas saudáveis?

Se você adora massas, vai gostar de ter tantas opções saudáveis ​​para escolher. Aqui estão algumas das melhores opções.

Massa integral

A massa de trigo integral tem sabor mais nozes e textura mais granulada do que a massa normal, mas quando coberta com molho, é igualmente deliciosa.

Ao contrário da massa tradicional, a massa de trigo integral contém as três partes do grão – o farelo, o endosperma e o gérmen – o que significa que é menos processada e mais nutritiva. Alimentos integrais contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que protegem a saúde.

Os resultados são ótimos Estudo de revisão A pesquisa sugere que a substituição de grãos refinados por grãos integrais, como massas de trigo integral, está associada a um menor risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Uma xícara de macarrão de trigo integral cozido contém:

• 207 calorias
• 7 gramas de proteína
• 39 gramas de carboidratos
• 2 gramas de fibra
• 1,5 gramas de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Macarrão soba

Esta massa é feita de trigo sarraceno e outros grãos integrais. O trigo sarraceno é um grão nutritivo e sem glúten, mas se você estiver em uma dieta sem glúten, verifique cuidadosamente os rótulos do macarrão soba, pois alguns contêm uma combinação de trigo sarraceno e farinha de trigo.

O trigo sarraceno contém muitos Compostos biologicamente ativos Que possui propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, anticancerígenas e antidiabéticas.

Duas onças de macarrão 100% de trigo sarraceno contêm:

• 200 calorias
• 7 gramas de proteína
• 2 gramas de fibra
• 39 gramas de carboidratos
• 1,5 gramas de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Macarrão de arroz integral

Essa massa integral não contém glúten, mas também é uma ótima opção para quem prefere massa integral com o sabor mais suave da massa integral.

Uma porção deste arroz saudável é uma boa fonte de magnésio, fósforo, selênio e vitaminas B, e uma excelente fonte de manganês, um nutriente que apoia a saúde óssea e é essencial para o funcionamento do cérebro e dos nervos.

Uma xícara de macarrão de arroz integral cozido contém:

• 215 calorias
• 5 gramas de proteína
• 50 gramas de carboidratos
• 3 gramas de fibra
• 3 gramas de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Macarrão de lentilha vermelha

A massa de lentilha vermelha é outra alternativa saudável à massa tradicional. Não só não contém glúten, mas também é rico em proteínas e fibras. As lentilhas também são uma excelente fonte de outros nutrientes, como ácido fólico e ferro. Além disso, eles têm AntioxidantesPossui propriedades antiinflamatórias e antimicrobianas, por isso tem efeitos positivos em muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Tal como acontece com outras massas alternativas, procure versões que contenham um único ingrediente – neste caso, farinha de lentilha vermelha – e sem gomas ou aditivos.

Uma porção de 60 gramas de macarrão de lentilha vermelha contém:

• 180 calorias
• 13 gramas de proteína
• 34 gramas de carboidratos
• 6 gramas de fibra
• 1,5 gramas de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Macarrão vegetariano

Substituir a massa por vegetais sem amido é uma maneira divertida de incluir mais vegetais em sua dieta – algo que pode beneficiar a maioria das pessoas. Também pode ser útil para pessoas que estão tentando controlar a ingestão de carboidratos ou calorias.

Se você quiser entrar no movimento das massas à base de vegetais, mas não quiser fazer uma troca completa, considere substituir parte de sua massa por vegetais. Esta combinação lhe dará o melhor dos dois mundos. Se você quiser experimentar macarrão espiralizado, mas não tem macarrão espiralizado (ou não quer se preocupar), você pode comprar vegetais espiralizados congelados ou frescos na maioria dos grandes supermercados.

Como a massa vegetariana carece de proteínas, é útil combiná-la com alimentos ricos em proteínas, como peru moído, para equilibrar a refeição.

Uma xícara de abobrinha cozida contém:

• 27 calorias
• 2 gramas de proteína
• 5 gramas de carboidratos
• 2 gramas de fibra
• 1 grama de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Massa saudável para perda de peso

Todos os tipos de massa podem ser incorporados a uma dieta para perda de peso, mas alguns tipos podem trazer mais benefícios. Embora você possa pensar que a massa vegetariana é a melhor para perder peso, a massa edamame é minha melhor escolha se você está tentando perder alguns quilos.

Macarrão Edamame

O teor de fibras e proteínas da massa edamame a torna uma excelente opção para perda de peso, pois esses nutrientes ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos no geral. Além disso, os compostos bioativos encontrados na soja – conhecidos como Isoflavonas de soja – Descobriu-se que afeta o microbioma intestinal de uma forma que afeta a absorção e o metabolismo dos carboidratos. Isso torna os alimentos à base de soja benéficos para o controle de peso.

Novamente, procure macarrão edamame que não contenha nenhum agente espessante.

Uma porção de 60 gramas de macarrão edamame contém:

• 190 calorias
• 25 gramas de proteína
• 50 gramas de carboidratos
• 11 gramas de fibra
• 3,5 gramas de gordura
• 0 gramas de gordura saturada

Pratos de massa saudáveis

O erro que as pessoas costumam cometer quando comem macarrão é comer uma grande porção dela. No Mediterrâneo, onde a massa é um alimento básico, muitas vezes é consumida em porções menores do que estamos acostumados a comer nos Estados Unidos e equilibrada com outros alimentos.

Uma refeição balanceada de macarrão contém mais vegetais do que macarrão. A menos que você esteja escolhendo massas ricas em proteínas, também é útil adicionar uma fonte de proteína, como frutos do mar ou frango, à sua refeição de massa. Além disso, evite molhos ricos e cremosos; As opções saudáveis ​​incluem molhos vermelhos e azeite, como o pesto.

Aqui estão algumas idéias para preparar um prato de massa saudável em casa:

Macarrão de abobrinha com pistache e parmesão

Experimente servir com salmão e salada.

Giada De Laurentiis Penne Assado com Legumes Assados

Eu também recomendaria uma salada aqui.

Macarrão cremoso com pesto de abacate

Gosto de adicionar aqui uma salada e um pouco de frango, ou usar macarrão proteico.

A SpaceX lançou mais 23 satélites Starlink no domingo (12 de maio), aumentando seu enorme e crescente portfólio de satélites de banda larga.

Um foguete Falcon 9 com uma espaçonave Starlink decolou da Estação da Força Espacial de Cabo Canaveral, na Flórida, às 20h53 EDT (0053 GMT de 13 de maio).

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O primeiro estágio do foguete Falcon 9 retornou à Terra cerca de 8 minutos após o lançamento, pousando a bordo do drone A Shortfall of Gravitas, estacionado no Oceano Atlântico.

WASHINGTON – Os astrónomos procuram há anos planetas rochosos fora do nosso sistema solar que tenham atmosferas, uma característica considerada essencial para qualquer possibilidade de albergar vida. Parece que finalmente localizaram um local. No entanto, tem uma superfície de rocha fundida, que não oferece esperança de habitabilidade.

O planeta é uma “super-Terra” – um mundo rochoso muito maior que o nosso planeta, mas menor que Netuno – que orbita perigosamente perto de uma estrela tênue ligeiramente menos massiva que o nosso Sol, completando rapidamente sua órbita a cada 18 horas ou mais, disseram os pesquisadores. Quarta-feira.

Observações infravermelhas usando dois instrumentos a bordo do Telescópio Espacial James Webb indicaram a presença de uma atmosfera significativa — embora inóspita —, talvez constantemente reabastecida por gases que emanam de um vasto oceano de magma.

“A atmosfera é provavelmente rica em dióxido de carbono ou monóxido de carbono, mas também pode conter outros gases, como vapor de água e dióxido de enxofre”, disse o cientista planetário Renyu Hu, do Laboratório de Propulsão a Jato da NASA e do Instituto de Tecnologia da Califórnia, para determinar a composição precisa. da atmosfera. , autor principal do estudo publicado na revista Nature.

Os dados de Webb também não mostraram a espessura da atmosfera. Ele disse que poderia ser tão espesso quanto a Terra ou até mais espesso que Vênus, cuja atmosfera tóxica é a mais densa do nosso sistema solar.

O planeta, chamado 55 Cancri e ou Janssen, é cerca de 8,8 vezes mais massivo que a Terra e tem um diâmetro cerca de duas vezes maior que o do nosso planeta. Ele gira em torno de sua estrela a uma distância de 25 vezes a distância entre o planeta Mercúrio e o Sol, e é o planeta mais profundo do nosso sistema solar. Como resultado, a temperatura da superfície é de cerca de 3.140 graus Fahrenheit.

“Na verdade, este é um dos planetas rochosos mais quentes conhecidos”, disse o astrofísico e coautor do estudo Brice-Olivier Demaury, do Centro para o Espaço e Habitabilidade da Universidade de Berna, na Suíça. “Provavelmente existem lugares melhores para passar férias em nossa galáxia.”

O planeta provavelmente está bloqueado pelas marés, o que significa que está sempre voltado para o mesmo lado da sua estrela, tal como a Lua faz em direção à Terra. O planeta está localizado na nossa galáxia, a Via Láctea, a cerca de 41 anos-luz da Terra, na constelação de Câncer. Um ano-luz é a distância que a luz percorre em um ano, que é de 9,9 trilhões de milhas. Sabe-se que quatro outros planetas, todos gigantes gasosos, orbitam a sua estrela hospedeira.

Esta estrela está gravitacionalmente ligada a outra estrela em um sistema binário. A outra é uma anã vermelha, que é o menor tipo de estrela regular. A distância entre esses companheiros é 1.000 vezes a distância entre a Terra e o Sol, e a luz leva seis dias para viajar de um para o outro.

Provavelmente existem melhores locais para férias em nossa galáxia.

– Brice Olivier Demaury, Universidade de Berna

Depois de todas as pesquisas, descobriu-se que o exoplaneta rochoso, cujo os cientistas finalmente encontraram evidências de ter uma atmosfera, é um planeta que provavelmente não deveria ter uma. Por estar tão perto de sua estrela, qualquer atmosfera deve ser removida dela pela radiação estelar e pelos ventos. Os gases dissolvidos no vasto oceano de lava que se acredita cobrir o planeta podem continuar a ferver para reabastecer a atmosfera, disse Hu.

“O planeta não pode ser habitável”, disse Hu, porque é tão quente que não há água líquida, uma condição básica para a vida.

Todos os exoplanetas anteriores que foram descobertos com atmosferas eram gasosos, não rochosos. Enquanto Webb ultrapassa os limites da exploração de exoplanetas, a descoberta de um planeta rochoso com atmosfera representa um progresso.

Na Terra, a atmosfera aquece o planeta, contém o oxigênio que as pessoas respiram, protege da radiação solar e cria a pressão necessária para que a água líquida permaneça na superfície do planeta.

“Na Terra, a atmosfera é a chave da vida”, disse Demory. “Este resultado em 55 Cnc e aumenta a esperança de que Webb possa realizar investigações semelhantes em planetas muito mais frios que 55 Cnc e, o que poderia apoiar a presença de água líquida nas suas superfícies.