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Um novo caminho para dormir melhor: pausas para exercícios à noite

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Um novo caminho para dormir melhor: pausas para exercícios à noite

Nota do Editor: Dana Santas, conhecida como “Criador de movimentosEle é um especialista certificado em força e condicionamento físico, treinador mental e físico em esportes profissionais e é autor de Soluções Práticas para Alívio da Dor nas Costas.



CNN

A importância do sono para a saúde geral não pode ser exagerada – melhora o humor, aumenta a energia e reduz o risco de doenças, para citar alguns. No entanto, muitas pessoas lutam para conseguir noites tranquilas. Nos Estados Unidos, 39% dos adultos com idades entre 45 e 64 anos relataram não dormir o suficiente, de acordo com uma pesquisa de 2022 da Public Health Foundation. Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças.

Agora, pequeno Estudo de eficácia Publicado em 16 de julho na revista BMJ Open Journal de Medicina Esportiva e do Exercício Ele sugere uma estratégia simples e eficaz para melhorar a duração do sono: incorporar resistência curta, ou treinamento de força, e intervalos para exercícios à noite.

Com base nos resultados, esta nova abordagem pode mudar a forma como as pessoas pensam sobre a rotina da hora de dormir e oferecer uma solução prática para quem precisa dormir mais.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, conduziram um pequeno estudo para investigar o efeito de sessões regulares de exercícios resistidos de três minutos a cada 30 minutos durante um período de quatro horas à noite.

Monitores de atividade foram usados ​​por 28 mulheres saudáveis ​​e não fumantes, com idades entre 18 e 40 anos, que normalmente ficavam sentadas por períodos prolongados durante o dia de trabalho e à noite, seja participando de intervalos de atividades ou permanecendo sedentárias durante o período em um ambiente de laboratório supervisionado.

Os resultados foram convincentes: os participantes dormiram em média 27,7 minutos a mais quando faziam pausas regulares para exercícios do que quando eram sedentários. Além disso, não houve diferenças significativas na eficiência do sono ou no número de despertares, sugerindo que sessões curtas de exercício não perturbaram outros aspectos da qualidade do sono.

Os pesquisadores até disseram que os resultados foram inesperados. “Dadas as atuais diretrizes de higiene do sono, ficamos surpresos ao ver um efeito tão positivo no sono”, disse Jennifer Gill, principal autora do estudo e estudante de doutorado em nutrição humana na Universidade de Otago.

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De acordo com Gill, a maioria dos conselhos convencionais de higiene do sono desencoraja o exercício intenso e prolongado antes de dormir porque pode aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, o que se acredita ter um impacto negativo na qualidade do sono. No entanto, este estudo desafia essa ideia. “Nossa pesquisa descobriu que interromper o tempo sentado à noite com breves sessões de exercícios intensos melhora a duração do sono e não perturba a qualidade do sono”, acrescentou Jill por e-mail.

Os autores do estudo sugerem que se trata mais de fazer os tipos certos de exercício na hora certa, o que promove o sono, em vez de prejudicá-lo. A natureza curta e menos intensa dos exercícios realizados no estudo significa que é menos provável que aumentem a temperatura corporal e a frequência cardíaca a níveis que possam interferir no sono.

Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Huntington Health, na Califórnia, enfatizou a importância de manter os exercícios curtos e não intensos para ajudá-lo a dormir melhor sem fazer você se sentir excessivamente ativo antes de dormir. Ele não participou do estudo.

A elevação dos joelhos em pé ativa os músculos centrais e melhora a força, o equilíbrio e a agilidade do quadril.

Esta abordagem pode ser particularmente útil para aqueles “que passam muito tempo sedentários na sua rotina diária, pois oferece uma forma simples de combater um estilo de vida mais sedentário sem fazer grandes ajustes”, disse Dasgupta.

Jill e a sua equipa estão atualmente a realizar um estudo piloto de acompanhamento para explorar a questão de como apoiar melhor as pessoas na realização de pausas adequadas para atividades que melhoram o sono, em intervalos regulares à noite, num ambiente do mundo real.

O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, envolve exercícios que fazem com que os músculos se contraiam contra a resistência externa. A resistência pode vir do peso corporal, pesos livres, máquinas ou faixas de resistência.

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Os exercícios de resistência comuns incluem flexões, agachamentos e levantamento de peso. Esses exercícios são projetados para melhorar a força e a resistência muscular, trabalhando contra a força.

Dasgupta disse que o estudo utilizou exercícios de resistência “simples e práticos” que a maioria das pessoas pode fazer. Ele enfatizou os benefícios para a saúde além da melhoria do sono, acrescentando que o treinamento de força melhora a qualidade de vida e pode ajudar a manter a independência à medida que envelhece.

Abaixo estão os três exercícios específicos usados ​​no estudo, juntamente com uma série de outras alternativas semelhantes para variedade. Com base na pesquisa, quaisquer exercícios de resistência leves a moderados semelhantes devem funcionar.

NOTA IMPORTANTE: Consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer novo programa de exercícios. Como sempre, ouça o seu corpo e ajuste a intensidade e a duração do programa conforme necessário para encontrar o programa que funciona melhor para você.

Exercícios de estudo:

• Exercício de agachamento na cadeira: Levante-se da posição sentada sem usar as mãos, sente-se novamente e repita por 20 segundos.

Os agachamentos na cadeira têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Adicionar uma faixa de resistência acima dos joelhos pode ajudá-lo a manter a forma.

• Elevação das pernas: Em pé, fique na ponta dos pés, depois abaixe as costas e repita por 20 segundos.

• Elevação dos joelhos em pé com quadris estendidos e perna esticada: Alternativamente, levante cada joelho em direção ao peito e, em seguida, estenda a perna para trás, por 20 segundos cada. Se necessário, use o encosto de uma cadeira ou uma parede como apoio.

Exercícios alternativos:

• Caminhe sem sair do lugar: levante alternadamente os joelhos até o nível do quadril enquanto move os braços e repita por 20 segundos.

• Flexões de parede: Fique de frente para uma parede para poder colocar as mãos na parede na altura dos ombros, com os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo. Faça flexões na parede por 20 segundos.

Flexões de parede fortalecem os músculos do peito, ombros e braços.

• Elevação lateral das pernas: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, levante uma perna para o lado, abaixe-a novamente e repita por 10 segundos de cada lado por um total de 20 segundos. Apoie-se segurando-se em uma cadeira ou parede, se precisar de ajuda com o equilíbrio.

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Repita uma série ou qualquer variação dos três exercícios acima três vezes, num total de três minutos, a cada 30 minutos ao longo de quatro horas à noite. Comece esses intervalos por volta das 16h ou 17h e termine-os pelo menos uma hora antes da hora de dormir para permitir que seu corpo se acomode e se prepare para o descanso. No total, isso equivale a 24 minutos de exercício todas as noites.

Ficar sentado por longos períodos, especialmente à noite, tem sido associado a consequências negativas para a saúde, incluindo um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Ao incorporar períodos curtos de atividade, os indivíduos podem dividir o seu tempo sedentário e mitigar alguns destes riscos.

De acordo com os resultados do estudo, os períodos de descanso noturno podem beneficiar a saúde geral, além de melhorar o sono, melhorando o metabolismo pós-prandial – ou a forma como o seu corpo processa os nutrientes que você ingere – e reduzindo o risco de doenças cardíacas e metabólicas. Jill apontou esta descoberta como uma das principais conclusões do estudo, dizendo que interromper o tempo sentado à noite tem o potencial de melhorar a sua saúde “de várias maneiras”. “O segredo é levantar-se com frequência e movimentar o corpo”, acrescentou ela.

Dasgupta concordou com esta visão e disse que os resultados foram “muito promissores” e que conclusões valiosas foram tiradas apesar do pequeno tamanho do estudo.

Ele acrescentou: “Adicionar pausas rápidas, simples e leves para exercícios de resistência à sua rotina noturna pode ser uma maneira simples de melhorar seu sono e sua saúde”.

Então, por que não tentar esta noite? Dormir melhor pode ser possível com alguns exercícios curtos.

Assine nosso boletim informativo de fitness, mas é melhor na CNN. Nosso guia em sete partes ajudará você a adaptar uma rotina saudável, com apoio de especialistas.

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Uma cápsula da SpaceX pousa na Terra após a histórica missão Polaris Dawn

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Uma cápsula da SpaceX pousa na Terra após a histórica missão Polaris Dawn

Uma cápsula da SpaceX transportando quatro cidadãos pousou na costa da Flórida antes do amanhecer, às 3h36, horário do leste dos EUA, no domingo, encerrando uma missão histórica que incluiu a primeira caminhada espacial totalmente civil do mundo.

O empresário bilionário Jared Isaacman, o coronel aposentado da Força Aérea Scott “Kid” Poteet e as engenheiras da SpaceX Sarah Gillis e Anna Menon retornaram à Terra em uma cápsula Crew Dragon, pousando a uma altitude de 300 metros. Na costa de Dry Tortugas, Flórida, no Golfo do México.

“Amanhecer Polaris, completamos a missão”, anunciaram os operadores ao som de estalos de rádio enquanto os navios de resgate se dirigiam para a cápsula, que flutuava no mar à noite.

O voo Polaris Dawn de cinco dias foi a quinta missão privada da cápsula Crew Dragon da SpaceX. Foi também o voo mais ambicioso da empresa, com a tripulação e a sua nave espacial realizando muitas manobras perigosas.

A mais notável delas foi a caminhada espacial da qual participaram apenas civis, realizada na quinta-feira. Isaacman e Gillis saíram da cápsula Dragon amarrados com uma corda e cada um passou cerca de 10 minutos no vácuo do espaço. A dupla passou a caminhada espacial realizando testes de movimento em seus trajes espaciais recém-projetados.

O vôo foi arriscado, pois a cápsula Dragon não possuía câmara de ar pressurizada. Isso significou que todos os quatro membros da missão Polaris Dawn usaram trajes espaciais durante a caminhada espacial, e a cápsula foi completamente despressurizada para condições de vácuo.

Concluir a caminhada espacial foi uma grande conquista na história dos voos espaciais humanos. Anteriormente, apenas astronautas de agências espaciais governamentais realizavam caminhadas espaciais para construir ou atualizar estações espaciais em órbita, reparar satélites e concluir experiências científicas.

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No início da missão, a tripulação do Polaris Dawn voou a uma altitude orbital de 870 milhas acima da superfície da Terra, a altitude mais elevada alcançada pelos humanos desde a última missão lunar Apollo em 1972.

Naquela época, a cápsula estava longe o suficiente para passar por parte do cinturão de radiação de Van Allen, uma região de partículas de radiação de alta energia presas pela magnetosfera da Terra. O voo permitirá aos cientistas estudar os efeitos da radiação espacial nos membros da tripulação e nas suas naves espaciais. A SpaceX disse que as descobertas poderiam ajudar a planejar missões à Lua e, eventualmente, a Marte, o que exigiria que os astronautas voassem através dos cinturões de radiação de Van Allen internos e externos.

Isaacman é o fundador e CEO da empresa de processamento de pagamentos Shift4. Fez parte da primeira missão totalmente civil da SpaceX em órbita em 2021 e financiou a missão Polaris Dawn, seu segundo voo espacial, por uma quantia não revelada.

O voo Polaris Dawn foi projetado para testar novas tecnologias e procedimentos para futuras missões de longa duração. Espera-se que este voo seja o primeiro de três voos espaciais planeados no âmbito do programa Polaris, que Isaacman lançou em cooperação com a SpaceX. Isaacman não revelou o custo do programa nem a data de lançamento das demais missões.

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A onda gigante no Pacífico foi a 'onda traiçoeira' mais extrema já vista: ScienceAlert

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A onda gigante no Pacífico foi a 'onda traiçoeira' mais extrema já vista: ScienceAlert

Em novembro de 2020, uma estranha onda azul apareceu, elevando uma bóia solitária na costa da Colúmbia Britânica a uma altura de 17,6 metros (58 pés).

Finalmente, a parede de água de quatro andares em fevereiro de 2022 foi confirmada como a onda rebelde mais extrema já registrada naquela época.

Acredita-se que tal evento extraordinário ocorra apenas uma vez a cada 1.300 anos. Se a bóia não estivesse em voo, nem saberíamos o que tinha acontecido.

Durante séculos, houve ondas rebeldes É considerado nada além de folclore marinhoA lenda só se tornou realidade em 1995. No primeiro dia do ano novo, uma onda com cerca de 26 metros (85 pés) de altura atingiu subitamente uma plataforma de perfuração de petróleo a cerca de 160 quilómetros (100 milhas) da costa da Noruega.

Naquela época, a chamada onda de Draupner desafiou todos os modelos anteriores estabelecidos pelos cientistas.

Desde então, dezenas Mais ondas rebeldes foram registradas (Alguns estão até em lagos), e embora a onda que apareceu perto de Uclulet, na Ilha de Vancouver, não fosse a mais alta, seu tamanho relativo em comparação com as ondas circundantes foi sem precedentes.

Os cientistas definem uma onda traiçoeira como qualquer onda que tenha mais do que o dobro da altura das ondas circundantes. Por exemplo, a onda de Draupner atingiu uma altura de 25,6 metros, enquanto as ondas próximas a ela atingiram apenas 12 metros.

Em comparação, o tamanho da onda euclolítica foi aproximadamente três vezes maior do que os seus homólogos.

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“Proporcionalmente, a onda euclulita provavelmente será a onda rebelde mais extrema já registrada”, Foi explicado Físico Johannes Gemerich da Universidade de Victoria em 2022.

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“Apenas algumas ondas grandes foram observadas diretamente em alto mar, e nada desta magnitude foi observado.”

Hoje, os pesquisadores ainda estão tentando descobrir como as ondas traiçoeiras se formam, para que possamos prever melhor quando elas aparecerão. Isso inclui medir ondas rebeldes em tempo real e executar modelos de como elas são movidas pelo vento.

A bóia que capturou uma onda euclulítica ao largo da costa foi colocada juntamente com dezenas de outras bóias por um instituto de investigação chamado MarineLabs, num esforço para aprender mais sobre os perigos em profundidade.

Mesmo quando ondas enormes ocorrem no mar, elas ainda podem destruir operações offshore, parques eólicos ou plataformas petrolíferas. Se for grande o suficiente, poderá colocar em risco a vida dos banhistas.

Felizmente, nem Ucluelet nem Draupner causaram danos graves ou mataram alguém, mas outras ondas rebeldes o fizeram.

Por exemplo, alguns dos navios que desapareceram na década de 1970 são Acredita-se agora que afundou Devido às ondas repentinas que aparecem no horizonte. Os detritos flutuantes restantes parecem ter sido criados por um enorme chapéu branco.

Infelizmente, estamos em 2020 Ele estuda Espera-se que a altura das ondas no Oceano Pacífico Norte aumente com Mudanças climáticassugerindo que a onda euclolítica poderá não manter o seu recorde enquanto as nossas expectativas actuais indicarem.

“Nosso objetivo é melhorar a segurança e a tomada de decisões em relação às operações marítimas e às comunidades costeiras por meio de medições em grande escala das costas do mundo.” Ele disse CEO da MarineLabs, Scott Beatty.

“Capturar esta onda que ocorre uma vez em mil anos, bem diante dos nossos olhos, é um indicador emocionante do poder da inteligência costeira para transformar a segurança marítima.”

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O estudo foi publicado em Relatórios científicos.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em fevereiro de 2022.

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Escavações em cavernas lançam luz sobre o desaparecimento dos neandertais

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Escavações em cavernas lançam luz sobre o desaparecimento dos neandertais

Nota do Editor: Uma versão desta história apareceu no boletim científico Wonder Theory da CNN. Para recebê-lo em seu e-mail, Cadastre-se gratuitamente aqui.



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Alguns capítulos da história humana valem mais a pena revisitar do que outros.

A Batalha de Waterloo encerrou uma guerra de 23 anos, mas milhares de pessoas foram mortas em 18 de junho de 1815, quando os exércitos aliados liderados pelo Duque de Wellington e Gebhard Lebrecht von Blücher derrotaram Napoleão Bonaparte e suas forças ao sul de Bruxelas.

Pinturas, livros e relatos de testemunhas oculares preservaram detalhes do conflito mais de dois séculos depois. Até recentemente, apenas dois esqueletos completos foram recuperados da batalha, deixando lacunas na sombria história dos horrores que ocorreram durante e após o combate.

Agora, arqueólogos e veteranos encontraram restos de membros e cavalos decepados no local, ajudando a contar a história do que aconteceu após a batalha.

Mas outros capítulos, como aqueles que descrevem a perda dos nossos ancestrais, são mais difíceis de recuperar ao longo do tempo. A descoberta acidental de ossos em uma caverna revelou pistas para um mistério trágico e muito mais antigo.

Cinco dentes descobertos num abrigo rochoso no Vale do Ródano, em França, em 2015, podem explicar porque é que os Neandertais desapareceram da face da Terra há 40 mil anos.

A descoberta única, chamada Thorin em homenagem a um personagem do filme “O Hobbit”, tem intrigado os pesquisadores por quase uma década. Embora a genética indicasse que o Neandertal tinha 105 mil anos, o contexto arqueológico indica que ele viveu entre 40 mil e 50 mil anos atrás.

Uma nova investigação sugere que Thorin pertence a uma linhagem de Neandertal isolada de outros grupos que viveram inesperadamente perto dele durante 50 mil anos, fazendo com que o seu ADN pareça mais antigo do que é.

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Este isolamento colocou os Neandertais em desvantagem evolutiva e poderia ter levado à sua extinção.

Quando os cientistas observaram peixes dormindo no escuro devorando pequenas enguias japonesas, algumas das enguias conseguiram escapar pelas guelras do predador em poucos minutos.

Para ter uma visão interna, os pesquisadores usaram um sistema de vídeo de raios X e observaram as enguias emergindo do estômago do peixe.

“Antes das primeiras imagens de raios X serem tiradas, nunca imaginávamos que as cobras marinhas pudessem escapar do estômago de um peixe predador”, disse Yuha Hasegawa, professora assistente da Universidade de Nagasaki, no Japão.

“Assistir à fuga desesperada da enguia do estômago do predador para as guelras foi realmente incrível para nós.”

O astrofotógrafo americano Ryan Imperio foi eleito o vencedor geral do concurso Fotógrafo de Astronomia do Ano deste ano, graças à sua imagem que retrata as sombras distorcidas da superfície da lua causadas por um eclipse.

A colorida aurora boreal sobre as montanhas da Nova Zelândia, a cintilante Nebulosa da Cabeça do Golfinho e as sombras iluminadas pelo sol da Estação Espacial Internacional são algumas das imagens vencedoras do concurso de Fotógrafo de Astronomia do Ano deste ano.

O vencedor geral da competição foi o fotógrafo Ryan Imperio pela foto tirada durante o eclipse solar anular em outubro de 2023.

A foto capturou a evolução das contas de Billy. Este fenômeno pode ser visto por breves momentos durante um eclipse, quando a luz solar brilha através dos vales e crateras da lua, criando gotas brilhantes de luz.

Separadamente, a tripulação Polaris Dawn da SpaceX fez história esta semana depois de completar com sucesso a primeira caminhada espacial comercial e alcançar outros recordes na exploração espacial antes de seu esperado retorno nos próximos dias.

A extinção em massa mais devastadora do mundo eliminou mais de 90% de toda a vida no planeta há cerca de 252 milhões de anos – e agora, os cientistas pensam ter descoberto um fenómeno climático que desempenhou um papel fundamental.

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Anteriormente, os cientistas acreditavam que o dióxido de carbono liberado pela atividade vulcânica causava um aumento repentino na temperatura do planeta, chuva ácida e acidificação dos oceanos.

Mas um evento El Niño intenso e prolongado, que durou anos e teve origem numa antiga massa de água muito maior do que o actual Oceano Pacífico, teria aumentado os efeitos da actividade vulcânica.

É possível que os dois fenômenos juntos tenham causado a Grande Morte e que extinções catastróficas tenham começado na terra antes de ocorrerem no oceano.

Rapa Nui, localizada no sudeste do Oceano Pacífico, é conhecida por suas centenas de moai esculpidos, ou esculturas gigantes de cabeças de pedra.

Alguns cientistas há muito acreditam que a população de Rapa Nui enfrentou um declínio devastador há centenas de anos. Também conhecida como Ilha de Páscoa, a ilha é conhecida por suas centenas de estátuas esculpidas em pedra.

Mas uma nova análise de ADN antigo de 15 antigos residentes da ilha que viveram lá durante os últimos 400 anos conta uma história diferente.

Análises genéticas indicam que a pequena população da ilha aumentou até a década de 1860, e que os habitantes da ilha chegaram às Américas no século XIV, muito antes da chegada de Cristóvão Colombo em 1492.

Enquanto isso, a busca pela origem da misteriosa pedra do altar central em Stonehenge se intensificou e os pesquisadores descartaram um possível local antigo como a origem da enorme pedra.

Observe atentamente estas novas descobertas:

— O avanço da física significa que os cientistas estão mais perto do que nunca de criar um relógio nuclear que funcione de forma tão estável que não perca um único segundo, mesmo que continue a funcionar durante mil milhões de anos.

– O cacau cultivado em laboratório e os grãos fermentados podem ser usados ​​para criar o chocolate sem culpa do futuro, para evitar os altos preços do cacau e os efeitos nocivos das fazendas de cacau.

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Fósseis raros recentemente descobertos revelaram que algumas espécies de enormes répteis voadores antigos, chamados pterodáctilos, voavam como águias, enquanto outras tinham um estilo de voo diferente.

O astronauta da NASA Patch Wilmore acredita que ele e o colega astronauta Sonny Williams poderiam ter retornado à Terra a bordo da cápsula Starliner da Boeing, que voltou vazia na semana passada, “mas simplesmente ficamos sem tempo”, disse ele.

Você gostou do que leu? Ah, mas tem mais. Cadastre-se aqui Para receber em sua caixa de entrada a próxima edição da Wonder Theory, trazida a você pelos escritores da CNN Space and Science Ashley Strickland e Katie HuntEles encontram maravilhas em planetas fora do nosso sistema solar e descobertas do mundo antigo.

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