Nota do Editor: Dana Santas, conhecida como “Criador de movimentosEle é um especialista certificado em força e condicionamento físico, treinador mental e físico em esportes profissionais e é autor de Soluções Práticas para Alívio da Dor nas Costas.
CNN
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A importância do sono para a saúde geral não pode ser exagerada – melhora o humor, aumenta a energia e reduz o risco de doenças, para citar alguns. No entanto, muitas pessoas lutam para conseguir noites tranquilas. Nos Estados Unidos, 39% dos adultos com idades entre 45 e 64 anos relataram não dormir o suficiente, de acordo com uma pesquisa de 2022 da Public Health Foundation. Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças.
Agora, pequeno Estudo de eficácia Publicado em 16 de julho na revista BMJ Open Journal de Medicina Esportiva e do Exercício Ele sugere uma estratégia simples e eficaz para melhorar a duração do sono: incorporar resistência curta, ou treinamento de força, e intervalos para exercícios à noite.
Com base nos resultados, esta nova abordagem pode mudar a forma como as pessoas pensam sobre a rotina da hora de dormir e oferecer uma solução prática para quem precisa dormir mais.
Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, conduziram um pequeno estudo para investigar o efeito de sessões regulares de exercícios resistidos de três minutos a cada 30 minutos durante um período de quatro horas à noite.
Monitores de atividade foram usados por 28 mulheres saudáveis e não fumantes, com idades entre 18 e 40 anos, que normalmente ficavam sentadas por períodos prolongados durante o dia de trabalho e à noite, seja participando de intervalos de atividades ou permanecendo sedentárias durante o período em um ambiente de laboratório supervisionado.
Os resultados foram convincentes: os participantes dormiram em média 27,7 minutos a mais quando faziam pausas regulares para exercícios do que quando eram sedentários. Além disso, não houve diferenças significativas na eficiência do sono ou no número de despertares, sugerindo que sessões curtas de exercício não perturbaram outros aspectos da qualidade do sono.
Os pesquisadores até disseram que os resultados foram inesperados. “Dadas as atuais diretrizes de higiene do sono, ficamos surpresos ao ver um efeito tão positivo no sono”, disse Jennifer Gill, principal autora do estudo e estudante de doutorado em nutrição humana na Universidade de Otago.
De acordo com Gill, a maioria dos conselhos convencionais de higiene do sono desencoraja o exercício intenso e prolongado antes de dormir porque pode aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, o que se acredita ter um impacto negativo na qualidade do sono. No entanto, este estudo desafia essa ideia. “Nossa pesquisa descobriu que interromper o tempo sentado à noite com breves sessões de exercícios intensos melhora a duração do sono e não perturba a qualidade do sono”, acrescentou Jill por e-mail.
Os autores do estudo sugerem que se trata mais de fazer os tipos certos de exercício na hora certa, o que promove o sono, em vez de prejudicá-lo. A natureza curta e menos intensa dos exercícios realizados no estudo significa que é menos provável que aumentem a temperatura corporal e a frequência cardíaca a níveis que possam interferir no sono.
Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Huntington Health, na Califórnia, enfatizou a importância de manter os exercícios curtos e não intensos para ajudá-lo a dormir melhor sem fazer você se sentir excessivamente ativo antes de dormir. Ele não participou do estudo.
Esta abordagem pode ser particularmente útil para aqueles “que passam muito tempo sedentários na sua rotina diária, pois oferece uma forma simples de combater um estilo de vida mais sedentário sem fazer grandes ajustes”, disse Dasgupta.
Jill e a sua equipa estão atualmente a realizar um estudo piloto de acompanhamento para explorar a questão de como apoiar melhor as pessoas na realização de pausas adequadas para atividades que melhoram o sono, em intervalos regulares à noite, num ambiente do mundo real.
O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, envolve exercícios que fazem com que os músculos se contraiam contra a resistência externa. A resistência pode vir do peso corporal, pesos livres, máquinas ou faixas de resistência.
Os exercícios de resistência comuns incluem flexões, agachamentos e levantamento de peso. Esses exercícios são projetados para melhorar a força e a resistência muscular, trabalhando contra a força.
Dasgupta disse que o estudo utilizou exercícios de resistência “simples e práticos” que a maioria das pessoas pode fazer. Ele enfatizou os benefícios para a saúde além da melhoria do sono, acrescentando que o treinamento de força melhora a qualidade de vida e pode ajudar a manter a independência à medida que envelhece.
Abaixo estão os três exercícios específicos usados no estudo, juntamente com uma série de outras alternativas semelhantes para variedade. Com base na pesquisa, quaisquer exercícios de resistência leves a moderados semelhantes devem funcionar.
NOTA IMPORTANTE: Consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer novo programa de exercícios. Como sempre, ouça o seu corpo e ajuste a intensidade e a duração do programa conforme necessário para encontrar o programa que funciona melhor para você.
Exercícios de estudo:
• Exercício de agachamento na cadeira: Levante-se da posição sentada sem usar as mãos, sente-se novamente e repita por 20 segundos.
• Elevação das pernas: Em pé, fique na ponta dos pés, depois abaixe as costas e repita por 20 segundos.
• Elevação dos joelhos em pé com quadris estendidos e perna esticada: Alternativamente, levante cada joelho em direção ao peito e, em seguida, estenda a perna para trás, por 20 segundos cada. Se necessário, use o encosto de uma cadeira ou uma parede como apoio.
Exercícios alternativos:
• Caminhe sem sair do lugar: levante alternadamente os joelhos até o nível do quadril enquanto move os braços e repita por 20 segundos.
• Flexões de parede: Fique de frente para uma parede para poder colocar as mãos na parede na altura dos ombros, com os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo. Faça flexões na parede por 20 segundos.
• Elevação lateral das pernas: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, levante uma perna para o lado, abaixe-a novamente e repita por 10 segundos de cada lado por um total de 20 segundos. Apoie-se segurando-se em uma cadeira ou parede, se precisar de ajuda com o equilíbrio.
Repita uma série ou qualquer variação dos três exercícios acima três vezes, num total de três minutos, a cada 30 minutos ao longo de quatro horas à noite. Comece esses intervalos por volta das 16h ou 17h e termine-os pelo menos uma hora antes da hora de dormir para permitir que seu corpo se acomode e se prepare para o descanso. No total, isso equivale a 24 minutos de exercício todas as noites.
Ficar sentado por longos períodos, especialmente à noite, tem sido associado a consequências negativas para a saúde, incluindo um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Ao incorporar períodos curtos de atividade, os indivíduos podem dividir o seu tempo sedentário e mitigar alguns destes riscos.
De acordo com os resultados do estudo, os períodos de descanso noturno podem beneficiar a saúde geral, além de melhorar o sono, melhorando o metabolismo pós-prandial – ou a forma como o seu corpo processa os nutrientes que você ingere – e reduzindo o risco de doenças cardíacas e metabólicas. Jill apontou esta descoberta como uma das principais conclusões do estudo, dizendo que interromper o tempo sentado à noite tem o potencial de melhorar a sua saúde “de várias maneiras”. “O segredo é levantar-se com frequência e movimentar o corpo”, acrescentou ela.
Dasgupta concordou com esta visão e disse que os resultados foram “muito promissores” e que conclusões valiosas foram tiradas apesar do pequeno tamanho do estudo.
Ele acrescentou: “Adicionar pausas rápidas, simples e leves para exercícios de resistência à sua rotina noturna pode ser uma maneira simples de melhorar seu sono e sua saúde”.
Então, por que não tentar esta noite? Dormir melhor pode ser possível com alguns exercícios curtos.
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