Embora poucos neguem a importância do exercício físico ou do exercício, poucos de nós entenderíamos com que frequência devemos ir à academia ou correr na esteira em casa.
Também é útil compreender os benefícios dos dias de descanso e da alternância dos tipos de exercício que fazemos todos os dias – seja cardio, levantamento de peso ou atingir diferentes grupos musculares, sendo cada exercício diferente. “A força não é o único objetivo do exercício para a maioria das pessoas, e as prioridades das pessoas variam”, explica Lauren Fishman, MD, professora de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia.
Não importa como você escolha se exercitar, veja o quanto você deve fazer.
Quantos dias por semana devo treinar?
O primeiro passo para determinar quantos dias você planeja fazer exercícios é entender quantos dias você deve planejar Minutos por semana Você deve praticar exercícios físicos.
o Diretrizes de atividade física para americanos O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA afirma que, para obter benefícios ideais para a saúde, os adultos devem fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos a 5 horas de exercícios físicos de intensidade moderada por semana ou 1 hora e 15 minutos a 2 horas. 1 hora e 30 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana. “Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, que envolvam todos os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana”, acrescentam as diretrizes.
Faça atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida por 30 minutos diariamente, 5 dias por semana, e trabalhe todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços) 2 dias por semana.
Pratique atividades aeróbicas vigorosas, como correr ou correr por 75 minutos, distribuídos em dois dias por semana, e trabalhe todos os principais grupos musculares dois dias por semana.
Pratique uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa dois ou mais dias por semana e exercite todos os principais grupos musculares dois dias por semana.
Para crianças de 6 a 17 anos, recomenda-se pelo menos 60 minutos de atividade física “moderada a vigorosa” por dia.
O objetivo geral para crianças e adultos é ser o mais ativo possível. “Seja ativo tantos dias por semana quanto possível – pelo menos 3 ou mais”, aconselha Barbara Olendzki, MD, professora assistente de demografia e ciências quantitativas da saúde na Escola de Medicina Chan da Universidade de Massachusetts. “Mesmo curtos períodos de tempo durante o dia podem agregar benefícios à saúde”, acrescenta ela. Isso inclui decisões como usar escadas em vez de elevador, estacionar mais longe do seu destino ou fazer exercícios quando puder. “Sentar menos também é uma ótima ideia”, diz ela.
Quais são os benefícios dos dias de descanso?
Para as pessoas que escolhem a recomendação de nível mais elevado de cerca de 5 horas de exercício por semana, ou para aquelas que passam grande parte desse tempo levantando pesos, os especialistas dizem para lembrar a importância dos dias de descanso. “Descansar por um dia entre os treinos permite que os músculos se recuperem adequadamente antes de colocá-los sob estresse novamente – e isso aumentará sua capacidade de construir músculos”, diz Trevor Delaney, PT, DPT, praticante certificado de núcleo espinhal e diretor do programa de fisioterapia . No Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.
Mesmo se você estiver apenas fazendo exercícios aeróbicos, Delaney acrescenta: “Se você é novo nos exercícios, dar um descanso ao sistema cardiovascular também é crucial para evitar estressar demais o sistema”. Ter dias de descanso integrados também pode prevenir o esgotamento. “Tenho certeza de que todos estamos familiarizados com isso, quer estejamos iniciando um novo programa de exercícios ou uma nova dieta”, diz ele. “Você começa com as melhores intenções e, antes que perceba, interrompe completamente o programa. Os dias de descanso podem tornar isso menos provável de acontecer.”
Um dos elementos mais atraentes das recomendações de atividade física emitidas pelo HHS e CDC é que elas oferecem flexibilidade total para uma variedade de horários e permitem escolher entre muitos treinos e exercícios.
Por exemplo, quando vão à academia, muitas pessoas gostam de alternar entre os grupos musculares que visam em dias diferentes. Em uma divisão de dois dias, pode-se trabalhar os grupos musculares da parte superior do corpo, como costas, abdômen, tórax, ombros e braços em um dia e, em seguida, trabalhar os grupos musculares da parte inferior do corpo, como nádegas, quadris e pernas, no segundo dia. . “Uma das melhores maneiras de alternar entre diferentes tipos de treinamento de força é ter uma rotina”, sugere Fishman.
Existem também muitas boas opções para escolher quando se trata de atividade cardiovascular. Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes coletivos, como basquete, vôlei ou beisebol, podem ser boas maneiras de obter um condicionamento físico moderado a vigoroso. “Combinar Pilates, ioga e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito benéfico”, diz Delaney. “Em geral, misturar diferentes tipos de exercício é importante para obter o máximo benefício e prazer.”
Benefícios da ioga:Do equilíbrio do sistema nervoso à promoção da saúde do coração
A SpaceX lançou outro lote de seus satélites de internet Starlink da Flórida na noite de quarta-feira (22 de maio), a segunda missão da empresa em menos de 24 horas.
Um foguete Falcon 9 transportando 23 espaçonaves Starlink decolou da Estação da Força Espacial de Cabo Canaveral, na Flórida, às 22h35 EDT (02h35 GMT de 23 de maio).
Relacionado: Trem espacial Starlink: como vê-lo e rastreá-lo no céu noturno
O primeiro estágio de um foguete SpaceX Falcon 9 pousa a bordo do drone A Shortfall of Gravitas na quarta-feira, 22 de maio de 2024. (Crédito da imagem: SpaceX via X)
O primeiro estágio do foguete Falcon 9 retornou à Terra cerca de 8 minutos após o lançamento, pousando no drone A Shortfall of Gravitas, que estava estacionado no Oceano Atlântico.
Este foi o oitavo lançamento e pouso deste primeiro estágio específico, de acordo com A Descrição da missão SpaceX. Entre os sete lançamentos anteriores estavam três missões Starlink e as missões privadas de astronautas Ax-2 e Ax-3 para a Estação Espacial Internacional.
Enquanto isso, o estágio superior do foguete Falcon 9 transportou os 23 satélites Starlink para a órbita baixa da Terra (LEO), onde estavam programados para serem implantados cerca de 65 minutos após a decolagem.
A decolagem de quarta-feira à noite foi a segunda do dia para a SpaceX. Pela manhã, a empresa lançou a missão NROL-146 da Base da Força Espacial de Vandenberg, na Califórnia, enviando uma constelação de satélites para o Escritório Nacional de Reconhecimento dos EUA.
Últimas notícias espaciais e as últimas atualizações sobre lançamentos de foguetes, eventos de observação do céu e muito mais!
Este já foi o 52º lançamento orbital do ano da SpaceX. Trinta e seis dessas missões são dedicadas à construção da enorme e crescente constelação Starlink, que atualmente consiste em… Cerca de 5.950 satélites operacionais.
A lua de Marte, Fobos, pode na verdade ser um cometa – ou pelo menos parte de um cometa – que foi capturado pelo planeta vermelho há muito tempo, de acordo com um novo estudo pré-impresso baseado em imagens inéditas.
Durante muitos anos, os investigadores têm estado intrigados com as origens de Fobos e do seu gémeo, Deimos. Alguns presumiram que as luas eram antigos asteróides que foram atraídos por elas MarteGravidade, porque sua composição química é semelhante à de algumas rochas do principal cinturão de asteróides entre Marte e Júpiter. No entanto, os modelos de computador que simulam este processo de captura não foram capazes de replicar as trajetórias quase circulares do par em torno de Marte.
Outra hipótese sugere que A Efeito giganteComo aquele que nos criou lua, desenraizando a dupla do planeta vermelho; Mas Fobos tem uma composição química diferente da de Marte, tornando este cenário também improvável.
Descobrir exatamente como nasceu Fobos é um dos objetivos da Agência Japonesa de Exploração Aeroespacial Missão de Exploração da Lua em Marte (MMX).O lançamento está previsto para 2026. Sónia Fornacer, professor de astronomia na Universidade da Cidade de Paris e autor principal do novo estudo, é cientista de instrumentos da missão MMX. Enquanto ela e outros cientistas analisavam as imagens para ajustar a trajetória planejada da espaçonave, Fornacier se deparou com imagens inéditas. Relacionado: Centenas de ‘aranhas’ negras foram avistadas em uma misteriosa ‘cidade inca’ em Marte em novas imagens de satélite.
Foi capturado por câmeras de alta resolução a bordo do navio Nave espacial Mars Express, um orbitador da Agência Espacial Europeia (ESA) que estuda Marte e as suas luas desde 2003, e estas 300 imagens documentam lindamente as características de Fobos. Isso inclui a cratera Stickney de 9 km (5,6 milhas) de largura, a maior característica de Fobos.
Fornacer e seus colegas usaram as imagens para analisar a intensidade da luz solar refletida em Fobos de diferentes ângulos. Essa técnica, chamada fotometria, permitiu determinar quanta luz Fobos reflete quando o Sol está diretamente à sua frente ou em um ângulo oposto.
Close de Fobos. A cratera Stickney é a grande depressão que pode ser vista no canto inferior direito. (Crédito da imagem: NASA/JPL-Caltech/Universidade do Arizona)
Os pesquisadores descobriram que a superfície de Fobos não refletia a luz de maneira uniforme. Algumas áreas, como a borda nordeste da cratera, eram altamente reflexivas. Mas a análise da equipa também mostrou que, no geral, a superfície de Fobos parecia visivelmente mais brilhante. o sol Estava diretamente acima. Este fenômeno, denominado boom de oposição, é uma característica de muitos objetos sem ar do Sistema Solar. Os pesquisadores também descobriram que a superfície de Fobos era porosa, como areia. Isto levou a equipa a sugerir que a superfície da Lua pode estar coberta por uma espessa camada de poeira com partículas estriadas, cujas sombras desaparecem quando iluminadas diretamente.
Receba as descobertas mais incríveis do mundo diretamente na sua caixa de entrada.
Estas duas propriedades também são características dos cometas da família de Júpiter, cometas cujas órbitas são modificadas pela gravidade de Júpiter. Esses cometas incluem o Cometa 67P da Agência Espacial Europeia A missão Rosetta foi estudada mais de perto em 2016. Na verdade, as propriedades ópticas de Fobos correspondiam quase perfeitamente às do cometa 67P. Portanto, a equipe concluiu que Fobos era provavelmente um cometa capturado por Marte.
As descobertas do estudo também têm implicações para o Demos. Fornacer observou que se Fobos era culpado, então talvez Deimos também fosse culpado. Na verdade, com base no estudo, a sua equipa sugere que as duas luas podem ter estado unidas como um único cometa bilobado que acabou por ser preso e dilacerado pela gravidade de Marte. Em outras palavras, as luas gêmeas de Marte podem na verdade ser duas metades de um único todo.
“Se os satélites marcianos foram de facto capturados por cometas, isso significa que os cometas também podem ser capturados por satélites telúricos. [terrestrial] Fornacer acrescentou que algumas das luas de planetas gigantes gasosos, como Saturno, provavelmente se originaram de planetas Cinturão de KuiperÉ a região em forma de donut que cobre o sistema solar e de onde se originam muitos cometas. No entanto, os astrónomos não identificaram uma “lua cometa” de planetas terrestres até agora, tornando Fobos a provável primeira.
Contudo, a interpretação do cometa também enfrenta problemas. Alguns parâmetros fotométricos, como a fração de luz espalhada, não correspondem aos dos cometas. No entanto, disse Fornacier, simulações dinâmicas – que levam em conta os movimentos dos corpos celestes, incluindo Marte e Fobos – ajudarão a equipe a determinar a probabilidade de tal armadilha cometária. Em última análise, o programa MMX, que recolherá amostras físicas de Fobos, pode ser a melhor esperança para resolver as misteriosas origens desta enigmática lua.
Por gerações, as estradas da Costa Espacial ficaram lotadas de veículos estacionados quando centenas de milhares de espectadores se aglomeraram para assistir a lançamentos de alto perfil – como quando foram previstos cerca de 250.000 visitantes de fora do condado para a histórica missão de astronauta SpaceX Crew-1 da NASA em Novembro de 2020.
Mas, no geral, a aglomeração de motoristas diminuiu. O condado de Brevard sediou um recorde de 72 lançamentos orbitais no ano passado. Este ritmo sem precedentes acelerou, com probabilidade de lançamento de 90 ou mais veículos até ao final do ano.
“Os lançamentos se tornaram muito frequentes. Você não tem mais aquela pressa louca. Porque todo mundo diz: 'Ah, há outro em alguns dias'”. Isso diminuiu”, disse Therin Brotz, diretor de operações do Kennedy. Complexo de Visitantes do Centro Espacial O aumento inicial de 40% a 55% (frequência) é um pouco demais.”
“Obviamente agora, quando New Glenn ou Starship for lançado daqui, será uma loucura absoluta. E, claro, a tripulação Artemis (missão) no próximo ano”, disse Protz.
Independentemente do cronograma de lançamento frequente do Cabo, Prutz disse que uma multidão “enorme” desceu ao Complexo de Visitantes KSC para a tentativa inicial de decolagem em 28 de março do mais recente foguete Delta IV Heavy de três núcleos da United Launch Alliance. Os lançamentos do SpaceX Falcon Heavy também atraíram multidões de espectadores recentemente.
Cabo Canaveral:Tem lançamento hoje? Próximo cronograma de lançamento de foguetes para SpaceX, ULA e NASA na Flórida
Em outros lugares, as abundantes costas à beira-mar e ribeirinhas de Brevard oferecem enormes oportunidades de observação ao longo de dezenas de quilômetros – “Você não precisa estar no centro espacial”, disse Don Walker, diretor de comunicações do condado de Brevard.
Mas isso ainda significa que engarrafamentos e vagas de estacionamento superlotadas podem causar dores de cabeça de Titusville a Cocoa Beach, ao sul até a Ponte Pineda.
O que saber antes de dirigir para ver o lançamento de um foguete
As autoridades de emergência de Brevard estão trabalhando em estreita colaboração com o Departamento de Transportes da Flórida para alertar os motoristas em caso de acidentes ou fechamento de estradas, disse Walker. Por exemplo, o FDOT por vezes cria faixas de sentido único nas ruas para controlar o tráfego antes e depois de grandes lançamentos.
Dica: seja paciente ao dirigir até o local de lançamento
“Paciência”, respondeu Walker quando questionado sobre o que os motoristas deveriam trazer. Ele pediu às pessoas que chegassem e encontrassem um local de observação mais cedo.
Para os espectadores ambiciosos o suficiente para se aventurarem perto do KSC ou da Estação da Força Espacial de Cabo Canaveral, Walker os aconselha a levar água e almoço, pois podem ficar presos no trânsito por horas.
“Uma boa regra é que quanto mais nos aproximamos da janela de lançamento, mais tráfego haverá e menos lugares estarão abertos para assistir ao lançamento. Portanto, planeje adequadamente”, disse Rachel Hurst, oficial de informação pública do condado de Brevard.
“Se você estiver ao volante, tome cuidado com seus colegas entusiastas do espaço”, disse Horst.
Lançar programa Brevard Hotspots
Praia e cais de Jetty Park, 400 Jetty Park Road, Porto Canaveral. As taxas de estacionamento são cobradas.
Praia de Playalinda, 1000 Playalinda Beach Road, Litoral Nacional de Canaveral. Observe que há uma taxa de estacionamento e o acesso ao Canaveral National Seashore nem sempre é concedido dependendo da capacidade e do horário do dia.
Ponte Max Breuer e Parque Parrish, 1a. Max Brewer Memorial Parkway, Titusville. Observe que o estacionamento está disponível em ambos os lados da Ponte Max Brewer.
Parque Space View, 8 Broad Street, Titusville
Parque Sand Point, 10 E. Calçada Max Brewer, Titusville
Parque Rotary Riverfront, 4141 S. Washington St., Titusville
Parque Alan Shepherd, 299 E. Ponte de Cocoa Beach, Cocoa Beach. Observe que pode haver custos de estacionamento.
Cais de Cocoa Beach, 401 Meade Ave. As taxas de estacionamento variam.
Lori Wilson Park, 1400 N. Atlantic Ave., Cocoa Beach. A propósito, Lori Wilson Park tem um parque para cães.
Sidney Fisher Park, 2200 N. Atlantic Ave., Cocoa Beach. Observe que pode haver custos de estacionamento.
Sebastian Inlet Park, 9700 S. State Road A1A, Melbourne Beach (custos de entrada)
Áreas de alto tráfego a serem evitadas se eu não assistir ao lançamento
“Em geral, quanto mais perto você estiver do Centro Espacial Kennedy, maior será a probabilidade de encontrar uma certa quantidade de tráfego de lançamento”, disse Horst.
Ele alertou sobre aglomeração em áreas de tráfego intenso, como a ponte Max Breuer, a ponte NASA e a ponte State Route 528.
O tráfego nessas áreas geralmente começa a desacelerar cerca de uma hora após o lançamento, disse Horst. Em outros lugares, é improvável que South Brevard e Central Brevard vejam tais aumentos de tráfego.
Ártemis I em 2022:“Multidões maiores!” Tráfego intenso e grandes multidões enquanto a NASA se prepara para o lançamento do Artemis 1.
Para obter as últimas notícias da Estação da Força Espacial de Cabo Canaveral e do Centro Espacial Kennedy da NASA, visite floridatoday.com/space.
Brooke Edwards é correspondente via satélite do Florida Today. Contate-a em [email protected] ou X: @brookeofstars
